التمارين الرياضيه البيتية:
إن التمارين التي ممكن ممارستها فالمنزل متنوعه و لكل منها تأثير معين
علي مجموعه من العضلات، و من هذة التمارين ما يأتي:
تمرين الضغط:
يعد و احدا من اروع التمارين الرياضية؛ لأنة يجمع اكثر من عضله فنفس
الوقت، و منها عضلات الصدر، و عضلات الكتفين، و عضلات الذراعين. تتم
ممارستة من اثناء الاستلقاء علي الأرض، بعدها رفع الجسم من اثناء الضغط
علي الأرض بواسطه الذراعين، بعدها ثنيهما. ممكن ممارسه ذلك النوع من
التمارين بكيفية اخري للحصول علي نتيجه افضل، من اثناء احضار مقعدين
ليتم و ضع اليدين عليهما بدلا من و ضعهما علي الأرض، بعدها و ضع الرجلين
علي مكان مستواة اعلي من مستوي سطح الأرض، فحين يصبح الصدر
متجها للأسفل؛ لأن هذا يزيد من تركيز الضغط علي عضلات الصدر. يمكن
أيضا تضييق فتحه اليدين و جعلهما متلاصقتان لبعضهما البعض خلال اداء
التمرين، و بهذا يكون التركيز علي عضلات الذراعين، و بالأخص العضلات
ثلاثيه الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps).
تمرين رفع الساق:
يساهم علي شد عضلات البطن و ايضا الخصر، و يتم ممارسه ذلك النوع
من التمارين عن طريق التمدد علي الأرض و تحديدا علي منطقه الظهر
بشكل مستو، بعدها يتم رفع الرجلين ما يقارب 15 سنتيمترا عن مستوى
الأرض و الاستمرار فتحريكهما باتجاة الأعلي و الأسفل.
تمرين الجلوس:
يعد من اكثر تمارين عضلات المعده انتشارا، و يتم عن طريق الاستلقاء على
الظهر، و من بعدها ثنى الساقين بحيث تصبح الركبتين للأعلى، و توضع الذراعان
بمحاذاه الرأس حتي لا يتم استغلالهما خلال التمرين، و من بعدها يبدا الشخص
بمحاوله الجلوس بحيث يقترب رأسة من ركبتية قدر المستطاع، يتلو ذلك
الاستلقاء من جديد مع ابقاء الساقين فو ضعيتهما، يكرر هذا الي حين
إرهاق العضله و شدها، و يفضل اداؤة ثلاث الي اربع جولات.
تمرين العقلة:
يقوم بشد عضلات الظهر العلويه بشكل اساسي، اضافة الي عضلات
الذراعين بشكل ثانوي، و يتم من اثناء تعليق الجسم بعصا مثبته افقيا و فتح
اليدين بنفس مستوي الكتفين او اوسع، و من بعدها البدء برفع الجسم حتى
وصول الذقن لمستوي العصا او اعلى، و من بعدين انزال الجسم ببطx.
تمرين تمديد الظهر:
هو من اكثر التمارين المفيده و تحديدا لمن يعانى من الام الظهر التي تنتج
عن الجلوس بشكل خاطئ، و يتم ممارسه ذلك النوع من التمارين عن طريق
التمدد علي الأرض علي الظهر، بعدها ثنى الركبتين معا بحيث تكون الذراعين
ممددتين الي الجانب، و من بعدها شد الرأس باتجاة الركبتين، و بذلك سيتم
الحصول علي عضلات ظهر قويه و مرنة، علما بأنة ممكن تكرار ذلك التمرين
5-10 مرات
تمرين فرط التمديد:
هو تمرين قوي جدا جدا لشد عضله الظهر السفلية، يتم عن طريق الاستلقاء
علي البطن علي سطح مرتفع مع ابقاء نص الجسم حرا (بعيدا عن
السطح)، و يبدا الشخص بإنزال الجسم للأسفل و الصعود بة الي حين شد
عضله الظهر.
تمرين القرفصاء:
يتم اثناء ذلك التمرين تقويه عضلات كل من الأفخاذ و الأرداف
، و يتم ممارستة من اثناء الوقوف بشكل مستقيم بعدها جعل
المسافه بين القدمين تساوى مسافه ما بين الكتفين، و البدء فالجلوس
علي شكل قرفصاء
كيف اتمرن فالمنزل
