الرجيم:
هو نوع من انواع التخسيس يستعمله البعض الذين
يشكون من السمنة الزائدة وهنا اليكم بعض انواع
التخسيس في رمضان.
وجبة السحور:
تزوّد وجبة السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد
الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة، كما يجب اجتناب
تناول الحلويات على وجبة السحور، فهي تزيد الشعور بالجوع بعد
ساعات من بدء الصِيام بالإضافة إلى الابتعاد عن الأطعمة المَالحة التي
تسبب العطش والأطعمة المقلية قَلياً عميقاً، كما يجب الحرص على احتواء
وجبة السحور على المجموعات الآتية:
الخضار والفواكه:
تعتبر هاتان المجموعتين من المصادر الغنيّة بالألياف، وبالتالي فإنّ اكلهما
يساعد في المحافظة على صحة الأمعاء، والشعور بالشبع.
الكبروهيدرات المُعقدة:
تعتبر الكربوهيدرات المعقّدة من الأغذية التي يحرقها الجسم ببطء،
ومن أهمّ مصادرها:
خبز القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والبطاطا، والذرة،
والبقوليات، كالفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس وغيرها.
البروتينات:
تعتبر البروتينات من المجموعات المهمّة التي يجب تناولها على وجبة
السحور، إذ إنّها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال
ساعات الصِيام
ومن أهم مصادرها:
الحمص، واللبنة، بالإضافة إلى كُلٍّ من الحليب، والجبنة ولبن الزبادي
والبيض.
ومن الأمثلة على وجبات السحور التي يمكن تناولها خلال
شهر رمضان:
قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى اللبنة
وقطعة من الفواكه أو الخضروات. حبوب الإفطار مع الحليب
الطازج، والفواكه المُجففة. دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه
والمُكسّرات. قطعة من الخبز أو التوست الكامل والمُحمَّص، بالإضافة إلى
بيضةٍ مسلوقةٍ، وقطعةٍ من الفواكه أو الخضروات. وجبة الإفطار يحتاج الجسم
إلى 20 دقيقة ليختبر الشعور بالشبع وأنّ لديه ما يكفي من الطعام، لذلك
يجب على الصائم ألّا يبالغ في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، إذ إنّ أكل
الطعام بذكاء قد يُقلل من الضغط على الجسم، ويمنحه طاقةً أكثر مقارنةً
بأكل كمياتٍ كبيرة في وقتٍ واحد، كما تجدر الإشارة إلى أنّه عند البدء
بالإفطار، يجب الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة
بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تعتبر مصدراً للطاقة بسبب احتوائها
على بعض السُكريات الطبيعية ومن ناحيةٍ أخرى فيجب الابتعاد عن الأطعمة
والمشروبات التي تمتلك السكر المُضاف وتوضّح النقاط الآتية
بعض أنواع الأطعمة التي تتكوّن منها وجبة الإفطار:
السوائل:
يُزوّد الماء الجسم بالترطيب اللازم، دون استهلاك أيّ سُعراتٍ حراريةٍ إضافيّة
او سكريات مُضافة كما يعتبر الحساء أو الشوربة أحد التقاليد المُتعارف عليها
في الدّول العربية، وهو يزود الجسم بالسوائل، بالإضافة إلى اعتباره وجبة
خفيفة لكسر الصيام والبدء بالإفطار، ويتكوّن الحساء التقليدي من مرق
اللحم، بالإضافة إلى نوعٍ من أنواع البقوليات، كالعدس، أو الفاصولياء
بالإضافة إلى نوعٍ من النشويات مثل المعكرونة، أو الحبوب. التمر أو الفواكه
المجففة: تؤكل التمور لكسر الصيام والبدء بالإفطار منذ عهد النبي مُحمد
عَليه الصَلاة وَالسَلامُ، إذ إنّها تُزود الجسم بالطاقة نظراً لاحتوائها على
السُكريات الطبيعة، بالإضافة إلى أنّها تعتبر مصدراً للألياف، والمعادن
كالبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما يُمكن استبدالها بالفواكه المُجففة
التي تعتبر أيضاً مصدراً للألياف والمُغذيات، ومن هذه الفواكه: المشمش، أو
التين، أو الزبيب، أو الخَوخ المُجفف. السلطة: يُمكن لتناول المُقبلات بعد
الحساء أن وتستعد المَعدة لِبدء عملية الهضم، لذلك يُوصى بالمُقبلات الغنيّة
بالخضروات، مثل: الفتوش والسلطة الخضراء، والتبولة.الطبق الرئيسي:
يُفضّل أن تحتوي موائد رمضان على طبقٍ رئيسيٍّ واحد، إذ يؤدي اختلاف
الطعام إلى الإفراط في تناوله، كما يجب أن يشمل هذا الطبق
الكربوهيدرات، مثل: الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، بالإضافة إلى البروتينات
مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، ومن أسهل الطرق التي يُمكن
اتّباعها للتأكد من عدم تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام، والحرص على إدخال
جميع المجموعات الغذائية هي تقسيم الطبق إلى ثلاثة أقسام، إذ يجب أن
يحتوي رُبع الطبق على مصدرٍ من الكربوهيدرات المُعقدة، وأن يحتوي الربع
الثاني على اللحوم الخالية من الدهون أو بدائلها، أمّا النصف المتبقّي فيجب
أن يحتوي على الخضروات أو السلطة، ممّا يضمن الحصول على وجبة صِحية
متوازنة. أطعمة يمكن الابتعاد عنها وبدائلها: يُوصى بتجنُّب الأطعمة التي
تحتوي على كمياتٍ عالية من السكر، والأطعمة المُحضّرة بالدهون بالإضافة
الي الأطعمة المقلية قلياً عميقاً، مثل: السمبوسة، والدجاج، والسبرنغ رول
ورقائق البطاطس، ويُمكن استبدال قلي هذه الأطعمة بشيّها، أو خَبْزها
كما يُمكن استعمال القلي الجاف (بالإنجليزية: Dry frying) بمقلاة غير
لاصقة، أو بخاخات الطعام غير اللاصقة، كما يعتبر شوي اللحوم الحمراء
والدجاج، والسمك من البدائل الصحية التي تُحافظ على نكهة ومذاق
الطعام. وجبة ما بعد الإفطار تكون وجبة ما بعد الإفطار في وقتٍ مُتأخرٍ من
الليل، ولكن يُوصى بأن تكون خفيفة على عكس ما يَعتقده بعض الأشخاص
الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، والأطعمة المقلية، ومن ثمّ يذهبون
مباشرةً للنوم، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صِحية، ومن الجدير بالذكر
أنَّ الكثير من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات في هذا الوقت، ولكن في
حال الرغبة بفقدانهم لوزنهم، فإنَّه يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات
قدر الإمكان، وعدم أكلها يومياً، أو الابتعاد عنها ، مثل: الكعك، والبسكويت
والمشروبات السكرية، وعصائر الفواكه، والتي يُمكن استبدالها بالفواكه
الطازجة ضمن الحصص اليومية المسموح بها، فمثلاً يمكن تناول حصتين من
الفواكه الطازجة يومياً، وتُعادل الحصة الواحدة من الفواكه 3 حبات من التمر
والتي تحتوي على 60 إلى 70 سُعرة حرارية.
رجيم رمضان
